Белковая диета Дюкана

Белковая диета Дюкана для похудения является 40-летним трудом французского врача Пьера Дюкана, и на сегодняшний момент – это одна из самых популярных методик.

Система питания Дюкана основана на структурном подходе, включающем 4 этапа: два из которых направлены на потерю веса, а вторые два ‒ на закрепление, поддержание и стабилизацию достигнутой массы тела.

В ходе белковой диеты Пьера Дюкананеобходимо пользоваться списком из 100 разрешенных к употреблению продуктов, используя их в любых количествах до достижения сытости.

Характеристики белковой диеты Дюкана

Основным принципом белковой диеты Дюкана являются чередующиеся последовательные 4 фазы похудения, на протяжении которых, в основном, употребляются продукты, с высоким содержанием белка, а разрешенные овощи вводятся в рацион, начиная со второй фазы. На 3 и 4 этапах меню становится более разнообразным, включая фрукты и злаки.

При белковой диете по Дюкану нет необходимости взвешивать продукты и подсчитывать калории. Так же не нужно строго придерживаться времени приема пищи.

Белковая система питания по Дюкану имеет три важных правила, которые обязательны к выполнению.

Необходимо:

• Выпивать в сутки 1,5-2 литра чистой воды без газа.
• Выполнять ежедневно несложные физические нагрузки в течение получаса.
• Употреблять ежедневно овсяные отруби, в дозировке, зависящей от фазы диеты.

Этапы белковой диеты Дюкана

Создатель методики Пьер Дюкан распределил этапы следующим образом:

• Атака – быстрое снижение массы тела, усиливающее мотивацию. Этот период зависит от количества лишнего веса и продолжается от 2 до 7 дней, на протяжении которых разрешается только 72 белковых продукта. Обязательно в этот период ежесуточное употребление овсяных отрубей (1,5 столовых ложки).
• Чередование (круиз) – продолжение снижения массы тела. Продолжительность периода рассчитывается, исходя из количества лишних килограмм: на килограмм лишнего веса дается 7 дней. Употребление количества овсяных отрубей увеличивается (2 столовые ложки).
• Закрепление (консолидация) – фиксация полученных результатов. Длительность периода высчитывается исходя из потерянных килограммов за предыдущие два этапа: +10 дней за каждый потерянный килограмм. На этом этапе в рацион вводят фрукты, хлеб, сыр и крупы, а количество отрубей увеличивают до 2,5 столовых ложек. Во избежание скачков веса обязательно оставляем четверг чисто белковым днем.
• Стабилизация – поддержание достигнутых результатов на протяжении жизни. Этот период становится вашим образом жизни и предполагает употребление любой пищи без ограничений, но с обязательным соблюдением правил.

Какие продукты можно употреблять

В перечень продуктов, которые не запрещены по Дюкану, входит 72 продукта с белками животного происхождения и 28 видов овощей.

Список белковых продуктов, разрешенных с фазы «атака»:

• Мясо постное: говяжья вырезка, стейк и язык, телячья отбивная, огузок, ростбиф, печень, мясо кролика и дичь, бастурма и обезжиренная свиная ветчина.
• Мясо птицы: индейка, курица, петушок, цесарка и голубь, ветчина из индейки и курицы.
• Рыба: хек, треска, минтай, скумбрия, палтус, сардина, сайра, тунец, морской окунь, рыба-меч, лосось, палтус, кефаль, барабулька, камбала и крабовое мясо.
• Морепродукты: кальмары, каракатицы, крабы, креветки, мидии, моллюски, морские улитки и гребешки, омары и устрицы.
• Молочные продукты жирностью 0%: молоко, йогурт без добавок, творог, зернистый творог, мягкие обезжиренные творожки, обезжиренный плавленный сыр.
• Куриные яйца.
• Тофу и овсяные отруби.

Список растительных продуктов, разрешенных с фазы чередования:

• брокколи, кольраби, цветная и брюссельская капуста, кабачки, тыква и баклажаны, соя, зеленая фасоль и спаржа, свекла, сельдерей и морковь, лук и лук-порей, огурцы и помидоры, полевой салат, салат-латук, шпинат, ревень и фенхель, редис, артишок и грибы, сердцевина пальмы и эндивий.

Меню на все этапы диеты

В этом разделе вы найдете примерное меню белковой диеты по Дюкану. Оно не является четким к выполнению, а служит только примером. Блюда можно заменять и чередовать на свое усмотрение.

Меню на неделю белковой диеты Дюкана – фаза атака

Понедельник

• Завтрак: яичница или омлет с молоком, кофе.
• Обед: отварная телятина или запеченая курица (без кожи), йогурт с добавлением овсяных отрубей.
• Полдник: паровые сырники, молоко.
• Ужин: запеченная рыба (скумбрия или семга), чай с мятой.

Вторник

• Завтрак: молочная каша из овсяных отрубей, кофе.
• Обед: рыбная уха с добавлением ломтиков яйца, сваренного вкрутую, зеленый чай.
• Полдник: обезжиренный творог.
• Ужин: фрикадельки из фарша индейки, кефир или йогурт.

Среда

• Завтрак: отварные яйца и кофе.
• Обед: курица, приготовленная на гриле.
• Полдник: кефир с добавлением отрубей.
• Ужин: телячий стейк или рыбный салат.

Четверг

• Завтрак: тофу, омлет с ломтиком ветчины, чай.
• Обед: отварная или тушеная говядина, кефир с отрубями.
• Полдник: белковый десерт (взбитые в крепкую пену белки с каплей лимонного сока и сахарозаменителем).
• Ужин: отварная или запеченная рыба и теплый ромашковый чай.

Пятница

• Завтрак: яичница с нежирной ветчиной, кофе.
• Обед: куриная грудка-гриль, йогурт с добавлением отрубей.
• Полдник: паровые сырники.
• Ужин: отварная рыба или телятина.

Суббота

• Завтрак: нежирный творог или тофу, чай или зерновой кофе.
• Обед: нагетсы из филе курицы, приготовленные в овсяных отрубях.
• Полдник: обезжиренный йогурт.
• Ужин: омлет с добавлением креветок.

Воскресенье

• Завтрак: омлет на молоке, черный чай.
• Обед: стейк из говядины или телятины, зеленый чай.
• Полдник: йогурт и печенье с отрубями.
• Ужин: рыба на пару.

Примерное меню на этапе чередования по Дюкану

В этот период к белковым продуктам добавляются разрешенные овощи, и происходит чередование чисто белковых дней с белково-овощными днями.
Примерное меню по схеме чередования 1 через 1 выглядит так:

Понедельник

• Завтрак: омлет с молоком, отрубной хлебец, кофе с молоком или чай.
• Обед: суп с овощами и телячьими фрикадельками.
• Полдник: творог или творожок.
• Ужин: запеченное в рукаве мясо, салат из овощей, настой ягод годжи.

Вторник

• Завтрак: зернистый обезжиренный творог, йогурт.
• Обед: уха с кусочками рыбы.
• Полдник: отрубные хлебцы с кусочками слабосоленой семги, чай.
• Ужин: отварная телятина или говядина, кефир.

Среда

• Завтрак: запеканка из творога или паровые сырники, чай.
• Обед: суп с кусочками мяса с разрешенными овощами.
• Полдник: кефир с овсяными отрубями.
• Ужин: паровые котлетки из мяса курицы или индейки с салатом из овощей.

Четверг

• Завтрак: яичница с нежирной ветчиной, кофе.
• Обед: суп с рыбными фрикадельками.
• Полдник: йогурт, отрубной хлебец.
• Ужин: куриная грудка, запеченная в рукаве, зеленый или ромашковый чай.

Пятница

• Завтрак: отварные яйца, несколько кусочков слабосоленой рыбы, кофе.
• Обед: мясные котлеты и овощной салат с йогуртовой заправкой.
• Полдник: кефир с добавлением овсяных отрубей.
• Ужин: фаршированный овощами кальмар.

Суббота

• Завтрак: сырники, кофе.
• Обед: суп с мясными фрикадельками.
• Полдник: мидии или креветки, йогурт с отрубями.
• Ужин: запеченная рыба.

Воскресенье

• Завтрак: отварное яйцо, творог, кофе.
• Обед: суп рыбный с овощами.
• Полдник: кефир с добавлением овсяных отрубей.
• Ужин: овощное рагу с кусочками курицы.

Меню фазы закрепления по Дюкану

На этом этапе главной задачей является закрепление полученного результата и сохранение его надолго. Эта фаза имеет несколько особенностей:

• оставляем все разрешенные ингредиенты из фазы «атака» и «чередование»;
• вводим в рацион крахмалистые продукты – хлеб (пару ломтиков в день), макаронные изделия (1-2 раз в неделю) и картофель (кроме жареного);
• можем есть мед (до 3 чайных ложек);
• вводим фрукты, кроме бананов, инжира и винограда;
• устраиваем «пиры» – один из приемов пищи, когда вы едите, что хочется. Это можно делать не больше 2 раз в неделю, и не два дня подряд.
• один день недели оставляем чисто белковым днем.

Меню этапа стабилизация по Дюкану

Этот этап длится столько, сколько вы хотите быть стройными, и подразумевает под собой не только правильное питание, но и ведение здорового образа жизни.
Основные требования этой фазы:

• можно включать в свое меню любые продукты;
• один день в неделю питаться по меню «атака»;
• продолжать употреблять овсяные отруби;
• пить 1,5-2 л воды;
• не забывать про физическую нагрузку.

Полезные советы

На любых этапах системы питания по Дюкану следует воздержаться от:

• алкоголя;
• сахара;
• жареного картофеля;
• фруктов, с повышенным содержанием сахара – вишни и черешни, бананов, винограда и инжира.

Если вас пугает недостаточное количество углеводов в белковой диете Дюкана, то попробуйте худеть на белково-углеводной диете. В сезон созревания арбузов можно использовать арбузную диету для похудения. Бюджетным, но от этого не менее эффективным вариантом является гречневая диета для похудения, и в ней так же, как и в белковой диете Дюкана, количество пищи не ограничивается.

Отзывы читателей

• Ира, 32 года: Начиная со школьной скамьи, боролась с лишним весом, и все безуспешно. По совету знакомой попробовала белковую диету Дюкана, и сейчас, пройдя три этапа, я стройная красотка. Сейчас правильно питаюсь и веду здоровый образ жизни.
• Кира, 48 лет: я только на первом этапе, теряю в день по 800 г, довольная и совсем не голодная.

Безусловно, белковая диета Дюкана эффективна, и реально помогает сбросить лишний вес, но считать, что она подходит абсолютно всем, нельзя, ведь все зависит от индивидуальности организма. Пробуйте, экспериментируйте, и отталкивайтесь от своих ощущений.