Все о здоровом питании для набора мышечной массы

Для желающих нарастить мышечную массу один из важнейших факторов успеха – правильно организовать режим питания. Многочасовые занятия в тренажерном зале без грамотной поддержки организма питательными веществами не приведут к цели. Поэтому, прежде чем планировать тренировки, следует разобраться в нюансах правильного рациона питания для набора мышечной массы.

Общие характеристики диеты

Следует помнить, что, решив использовать диету для набора мышечной массы, нужно увеличивать или снижать количество потребляемой еды как по объему, так и по калорийности постепенно, чтобы не заработать расстройства пищеварения и метаболических нарушений. Организм должен привыкать к изменению рациона. Питание для набора мышечной массы как для мужчин, так и для девушек базируется на нескольких основных принципах, соблюдение которых – основной залог успеха.

Необходимо принимать пищу через 3-4 часа, обеспечивая тем самым постоянное поступление в кровь небольших порций питательных веществ, подпитывающих мышцы, а пищеварительная система не перегружается. Если этот же объем пищи употребить за 3 раза, то не успевающие усвоиться вещества будут депонироваться в виде жира. Общий рацион должен составлять 3000-4000 ккал.

Употребление высококалорийной пищи. Порядка 70 % всей еды должно быть высококалорийной, чтобы не спровоцировать перегрузку пищеварительной системы. Клетчатка, содержащаяся, к примеру, в фруктах и овощах, не переваривается, стимулирует сокращения кишечника, не давая усвоиться калорийной пище. Поэтому доля фруктов и овощей не должна превышать 30 % от общего объема.

питание для набора мышечной массы

Сокращение объема жиров и быстрых углеводов. Для того, чтобы нарастить мышечную массу, в первую очередь необходимы углеводы, жиры при избытке питательных веществ будут откладываться в жировых клетках. Поэтому необходимо ограничить употребление продуктов, насыщенных животными и другими жирами.

Также вреден переизбыток быстрых углеводов, содержащихся в сладостях и хлебобулочных изделиях. Такие углеводы имеют свойство быстро усваиваться, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови и переводу глюкозы в жир. Быстрые углеводы уместно потреблять после физической нагрузки, в это время организм быстро утилизирует глюкозу.

Питьевой режим должен быть усиленным, общий объем потребляемой жидкости – 3-4 литра в сутки.

Пропорции употребляемой пищи каждый должен подобрать сам, отталкиваясь от средних показателей. Рекомендуемое содержание углеводов (медленных) – 50-60 % , белков – 30-35 % (половина из них – из продуктов, вторая половина – из спортивного питания), жиров – 10-20 %.

питание мышечной массы

Следует помнить, что мышечная масса возрастает только тогда, когда объем энергии от пищи больше объема израсходованной энергии. Поэтому необходимо постепенно наращивать калорийность еды до тех пор, пока масса тела не начнет увеличиваться на 0,6-0,8 кг за неделю. Взвешиваться надо раз в 3 дня. В соответствии с показателями увеличения веса можно регулировать свой режим.

Рекомендуемые продукты

При подборе рациона питания для набора мышечной массы следует руководствоваться списком рекомендуемых продуктов, способных обеспечить организм необходимой энергией.

Источники белка

  • Мясо нежирных сортов – говядина, курятина, индюшатина;
  • рыба, в том числе и жирная (2 раза в неделю), можно компенсировать недостаток полезных жиров рыбьим жиром;
  • морепродукты;
  • молочные и кисломолочные продукты (лучше всего – обезжиренные) – молоко, кефир, йогурты, творог;

правильное питание для набора мышечной массы

  • сливочное масло, сыры в разумных пределах;
  • в день – до 8 яиц;
  • горох, фасоль, чечевица;
  • орехи, семена.

Источники углеводов

  • Для пополнения медленных углеводов – всевозможные каши (особенно важны – гречка, перловка, рис, пшенка, просяная и кукурузная);
  • макаронные изделия, желательно из твердых сортов, из муки грубого помола;

питание для набора мышечной массы для мужчин

  • цельнозерновой, ржаной хлеб;
  • мюсли и хлопья;
  • свежие овощи, грибы, сухофрукты;
  • фрукты, зелень.

Источник жиров

  • В небольшом количестве растительные масла.

диета для набора мышечной массы для мужчины

Необходимо ограничить потребление

  • Крахмалистых овощей – картофеля, вареной и тушеной морковки, свеклы;
  • сладких фруктов – винограда, груш, хурмы, бананов.

Меню на неделю

К подбору рациона следует отнестись со всей серьезностью. Проще всего запланировать сразу меню на неделю, рассчитать количество потребляемой еды с учетом желаемых результатов, и строго следовать своим планам, придерживаясь одинакового времени приема пищи (для ориентира – 9.30, 11.30, 14.00, 16.00, 19.00, 21.00). Недельное меню, предусматривающее три основных приема пищи и три перекуса, выглядит примерно таким образом.

День первый

  • Овсянка на молоке/воде, пара яиц, сваренных вкрутую, тост с джемом.
  • Булочка с маком, банан.
  • Рис с отварной куриной грудкой, помидор и огурец, кусочек хлеба.
  • Гречневая каша с отварным филе индейки, овощи.
  • Пюре из картофеля, паровая рыба, салат из натертой морковки.
  • Творог и кефир.

питание для набора мышечной массы для девушек

День второй

  • Кукурузная каша на молоке, омлет (2 белка плюс желток), тост со сливочным маслом.
  • Орехи, груша, мармелад.
  • Перловая каша с говяжьим гуляшом, салат из овощей, кусочек хлеба.
  • Гречка с отварным куриным филе, овощной салат.
  • Рис с запеченной рыбой, греческий салат.
  • Творог и ряженка.

рацион питания для набора мышечной массы

День третий

  • Паровой омлет (2 яйца плюс 1 белок), рисовая каша на молоке с добавлением сухофруктов.
  • Яблочный сок, зефир.
  • Креветки, плов, капустный салат.
  • Ячневая каша с говяжьими паровыми котлетами, банан.
  • Гречневая каша с запеченной с брокколи и шпинатом индюшатиной.
  • Твердый сыр, простокваша.

детское питание для набора мышечной массы

День четвертый

  • Овсянка на молоке, изюм.
  • Апельсин, мармелад.
  • Запеченные картофелины со стейком лосося, приготовленном на гриле, салат из рукколы.
  • Овощное рагу с чечевицей, отварная индюшатина.
  • Суфле из рыбы, постный плов, кабачковая икра.
  • Творог с йогуртом.

питание для набора мышечной массы по дням

День пятый

  • Гречневая каша на молоке, тост с вареньем.
  • Персик, горький шоколад.
  • Пюре из картофеля с запеченной рыбой, салат из морской капусты.
  • Спагетти под соевым соусом с тефтелями, приготовленными из говядины, на пару.
  • Фаршированный перец (с говяжьей начинкой) со сметаной.
  • Твердый сыр, кефир.

питание для набора мышечной массы для женщин

День шестой

  • Ячневая каша с добавлением сухофруктов, пара яиц вкрутую.
  • Булка с джемом, томатный сок.
  • Гречневая каша с рыбными котлетами, свекольный салат.
  • Голубцы, отварная куриная грудка.
  • Рис с бефстрогановым из телятины, «шопский» салат.
  • Коктейль молочный.

питание для набора мышечной массы для мужчин

День седьмой

  • Гречка, 2 яйца вкрутую, тост, сыр твердый.
  • Изюм и зеленое яблоко.
  • Пшенная каша с отварным филе индейки, винегрет, кусочек хлеба.
  • Омлет из 2 яиц, рис, огурец с помидором.
  • Рыба со стручковой фасолью, овощной салат со сметаной.
  • Сыр, творог.

питание для набора мышечной массы для спортсменов

Полезная информация

  • Диета для набора мышечной массы для мужчин несколько отличается от диеты для девушек. В первую очередь – количеством килокалорий. Девушкам достаточно после тренировки выпить протеиновый коктейль. И если для мужчин увеличение количества углеводов только пойдет на пользу, то женщинам превышение даже на 10% противопоказано в связи со способностью организма сохранять жиры, и возникает риск спровоцировать гормональные нарушения.
  • Диету для набора мышечной массы можно сочетать со спортивным питанием и приемом витаминно-минерального комплекса.
  • Для полного контроля и своевременной корректировки меню рекомендуется завести дневник, фиксируя в нем все съеденные за день продукты.
  • Иногда для набора мышечной массы используют смеси детского питания. В принципе, логика здесь присутствует, ведь в молочных смесях для младенцев содержатся необходимые для роста витамины и минералы, причем, качество смесей отличное, ведь контроль здесь максимально строгий.

Но проблема в том, что сбалансированы эти составы для малышей, организм которых функционирует несколько иначе. То есть, вес от применения детского питания набрать можно, а вот мышечную массу – ответ неоднозначен. Поэтому правильнее будет использовать полезные смеси из арсенала специального спортивного питания, предназначенного для увеличения именно мышечной массы.

  • Диета для увеличения мышечной массы в чистом виде предназначена для здоровых людей. Если же у вас имеются определенные проблемы с какими-либо органами, следует ознакомиться с рационом питания, рекомендуемым для вашего заболевания, а также в обязательном порядке проконсультироваться с врачом. Например, при сердечно-сосудистых болезнях показана диета стол № 10, при нарушении обмена веществ используют правила —диеты стол № 8—, нарушения в работе почек требуют применения диеты стол № 7.

питание для набора мышечной массы рекомендации тренеров

Отзывы

Вероника, 27 лет: «На начальном этапе занятий использовала детские смеси 2 раза в день. Мне это подходило. Уже год принимаю между приемами пищи протеиновые коктейли.»

Ольга, 34 года: «Решила нарастить мышечную массу, очень быстро поняла, что без планомерной диеты одними тренировками загоняю свой организм в тупик. Изначально пользовалась услугами профессионального диетолога, потом разобралась, что к чему. Т теперь сама легко планирую свой рацион. Думаю, на первом этапе обязательны индивидуальные советы специалиста, иначе можно здорово себе навредить.»

Ждем ваших откликов на статью: возможно, вы владеете какими-то особенными секретами питания для наращивания мышечной массы? поделитесь ими с читателями.

Ссылка на основную публикацию