Все об упражнениях при болях в пояснице

При болях в пояснице часто назначаются определенные упражнения. Мы расскажем о самой простой и эффективной зарядке, которая поможет восстановить ваше здоровье.

Причины

Прежде, чем приступить к выполнению упражнений для снятия боли в пояснице следует разобраться в причинах их появления. Иногда дискомфорт в этой области указывает на заболевания почек, половых органов, ЖКТ.

У женщин часто болит поясница во время менструаций. Так что для точной диагностики необходимо посетить медицинское учреждение или реабилитационный центр и провести обследования организма. Однако чаще всего, боль в пояснице указывает на проблемы мышц спины и позвоночника.

Выделяют такой ряд факторов, вызывающих неприятные ощущения у человека:

  • после длительного пребывания в неудобной позе;
  • травмы;
  • переохлаждение;
  • нехватка жизненно необходимых веществ из-за неправильного питания;
  • слишком интенсивные физические нагрузки;
  • воспалительный процесс;
  • грыжи;
  • ожирение.

упражнения при болях в пояснице

Ваш лечащий врач при назначении лечения будет учитывать причины возникновения боли в пояснице и укажет, какие упражнения вам нужно делать.

Например, упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника будут отличаться от основного комплекса лечебной физкультуры.

Противопоказания

Прежде, чем приступать к выполнению упражнений при боли в спине и пояснице, необходимо выяснить, нет ли у вас противопоказаний. Не рекомендуется даже минимальные физические нагрузки на эту область в следующих ситуациях:

  • при переломах;
  • при появлении новообразования;
  • если присутствует острая боль;
  • тяжелые осложнения сахарного диабета;
  • после оперативного вмешательства;
  • разрывы связок и мышц;
  • болезни легких;
  • при тромбозах;
  • при остром воспалительном процессе.

Упражнения

Приводим несколько основных самых легких и эффективных упражнений, которые помогут вам при болях в пояснице. Они не займут много времени, а при регулярном выполнении действительно помогут избавиться от дискомфорта в поясничном отделе.

Подчеркиваем, что этот комплекс физических упражнений подходит при боли в пояснице, не вызванных серьезными проблемами со здоровьем. Например, при сколиозе или других проблемах со спиной рекомендуются другие упражнения.

Растяжка стоя

  1. Встаньте прямо, ноги расставлены в стороны шире плеч.
  2. Стараемся держать спину ровной и при этом наклоняем корпус поочередно к обеим ногам.
  3. Та нога, к которой выполняется наклон, должна быть полностью выпрямленной.
  4. Старайтесь взяться руками за пятки, заглянув при этом за спину.
  5. Задержитесь на 15 секунд в полном наклоне у каждой ноги.

упражнения при болях в пояснице

Наклон

  1. Широко расставьте ноги, носки направлены вперед.
  2. Сделайте плавный наклон вперед, при этом спину держите ровно, ноги слегка согнуты.
  3. Задержитесь в наклоне на 30 сек., после этого медленно подымайтесь.

Разведение ног

  1. Разведите ноги широко, носки при этом смотрят в разные стороны. Держите спину ровно, плечи опущены, а пресс напряжен.
  2. Выдыхая, опускайтесь, как будто хотите сесть, колени разведены.
  3. Зафиксируйте положение на 30 сек.

Растяжка тазом

  1. Выполнение стоя, ноги на ширине плеч
  2. Руки при этом находятся на поясе.
  3. Выполняйте круговые движения своим тазом 10 раз по часовой стрелке.
  4. Те же движения 10 раз в противоположную сторону.
  5. Делаем вращения медленно, но стараемся делать «круги» как можно больше.

упражнения для снятия боли в пояснице

Коровья голова

  1. Вам необходимо сесть на пол и согнуть ноги в коленях.
  2. Правая стопа заводится за колено противоположной ноги, ее положите на пол слева, колени друг на дружке.
  3. Выровняйте положение таза, приподнявшись на руках, после этого опуститесь, при этом распределяйте вес тела равномерно. В таком положении задержитесь на 30 секунд.

Скручивание сидя

  1. Сядьте и выпрямите ноги.
  2. Согните их и перекиньте правую ногу через левую, расположив ее с внешней стороны бедра слева.
  3. Левую стопу подтяните к левой ягодице.
  4. Согните левую руку и заведите за колено справа.
  5. В этом скрученном состоянии зафиксируйтесь на 30 секунд.
  6. То же самое повторите и для второй ноги.

упражнения при боли в спине и пояснице

Поза ребенка

  1. Вам нужно встать на четвереньки и вытянуть руки вперед.
  2. Ягодицы плавно опустите на пятки.
  3. При этом голову опускаем на пол, а ладони выдвигаем вперед, пока руки не будут полностью прямые.
  4. Оставайтесь в такой позиции 30 сек.

Выпады

  1. Станьте на колени, ноги выдвинуты назад.
  2. Левую ногу занесите вперед, опираясь на руки. Левая рука находится справа от ноги.
  3. Шагните левой ступней на ширину ладони.
  4. Задержитесь на 30 сек.
  5. Эти движения повторите правой ногой.

Четверка

  1. Вам нужно лечь, согнув ноги, стопы при этом находятся на ширине бедер.
  2. Согните правую ногу, поднимите противоположную стопу и положите ее на колено правой ноги, руками обхватите правое бедро и плавно потяните на себя.
  3. Плечи и голова должны находиться на полу. В левом бедре чувствуется растяжение.
  4. Удерживайте ноги в такой позиции по 30 сек.

Скручивание лежа

Регулярное выполнение этих движений снимает неприятные симптомы радикулита в поясничном отделе и может также использоваться вместе с медикаментозным лечением.

  1. Вам нужно лечь на пол и отвести ноги вбок, согнув.
  2. Правая нога на полу, а левая лодыжка – над правой.
  3. Левым коленом наклонитесь к полу, руки согнуты у головы.
  4. Задержитесь в этой позиции на 30 сек.
  5. Эти же действия повторите для другой ноги.

физические упражнения при боли в пояснице

Довольный ребенок

  1. Вам необходимо лечь на спину, подтянув коленки к животу на выдохе.
  2. Вдыхая, возьмитесь руками за вешние стороны стоп.
  3. Ноги раздвиньте в стороны и подтяните к подмышкам.
  4. Голени должны располагаться перпендикулярно поверхности.
  5. В этом положении нужно задержаться на 30 сек.

Этот комплекс лечебной физкультуры считается самым щадящим и простым. Однако при регулярном выполнении он укрепляет мышечный корсет и позволяет забыть о болезненных проявлениях.

Профилактические меры

Специалисты дают ряд рекомендаций, которые позволят вам избежать неприятных ощущений в спине и поясничном отделе:

  • Следите за тем, чтобы спина была прямая при ходьбе или когда стоите.
  • Если вы работаете сидя, делайте перерывы каждые 45 минут. При этом встаньте, походите, сделайте наклоны. Если приходится сидеть длительное время, выбирайте специальный ортопедический стул, подкладывайте подушечку в области поясницы.
  • Для сна выбирайте жесткий матрас и невысокую подушку.
  • Не поднимайте слишком тяжелые вещи.
  • Не поднимайте груз рывком или согнувшись, а также с поворотом тела.
  • Не стойте длительное время в согнутой позе.
  • Занимайтесь спортом, качайте пресс, много ходите. При этом всегда выбирайте удобную обувь.
  • Посещайте бассейн два раза в неделю.

Уважаемые читатели, сталкивались ли вы с болью в поясничном отделе? Какие методы и упражнения вы могли бы посоветовать тем, кто мучается с данной проблемой?

Ссылка на основную публикацию